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3 pasos que debes conocer para hacer ejercicios de espalda, pecho y brazos

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Paso 1 la espalda


Barra al mentón: de pie se agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia adentro. Se eleva el peso en línea recta hacia el mentón acercándolo lo más posible a éste, para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento


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Remo en polea: sentado en un equipo con polea baja se colocan los pies en las plataformas de tal manera que las rodillas estén ligeramente flexionadas. Y se comienza el movimiento simulando estar en un bote remando con ambos brazos (deslizando el cuerpo conjuntamente con los brazos hacia delante y hacia atrás)


Paso 2 el pecho


Press de banca: acostado boca arriba en una banca plana, se agarra la barra que está colocada en su sustén y se inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso al pecho tocándolo, inmediatamente se extienden los brazos para llegar a la posición inicial


Press de banca inclinada: es un ejercicio idéntico al anterior pero colocando la banca inclinada hacia arriba con la cabeza apuntando hacia arriba.


Aperturas planas: acostado con dos macuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros, se inicia el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados del cuerpo (como en posición de “crusificado”). Luego por medio de la contracción de ambos pectorales se vuelve a la posición inicial.


Paso 3 brazos, hombros, tríceps y bíceps


Hombros


Press sentado anterior: sentado se agarra una barra con pesas y se colocan las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, se eleva la barra hasta llevarla al cuello y se inicia el movimiento de arriba (hasta extender los brazos por encima de la cabeza) hacia abajo volviendo a la posición inicial.


Press sentado anterior: un ejercicio idéntico al anterior pero colocando la barra por detrás de la cabeza.


Press sentado con mancuernas: sentado se toman dos mancuarnas y se elevan sobre la cabeza realizando un movimiento de arco hasta que ambas mancuernas casi choquen, o bien lo harán estando arriba de la cabeza, por último descienden ambos brazos repitiendo la actividad.


Bíceps


Predicador con barra: sentado en el banco para predicador, se sostiene con los brazos estirados una barra con pesas, luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe.


Curl con mancuerna: sentado se sostiene una mancuerna de forma vertical apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo. Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descender de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Este movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.


Curl con barra: de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, se sostiene la barra con pesas con las palmas de las manos hacia delante, se flexionan los brazos haciendo subir la mancuerna y luego descender.


Tríceps


Patadas traseras: se apoyan en un banco una rodilla y la misma mano del banco de la rodilla. Luego con la otra mano se toma una mancuerna y con el brazo pegado al cuerpo flexionándolo en el aire. Luego se comienza a hacer movimiento de estiramiento del brazo hacia la parte trasera del cuerpo con varias repeticiones.


Jalones polea: de pie, utilizando un equipo de polea se colocan las manos con las palmas hacia abajo sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza en dicha máquina. Las manos estarán en línea recta entre los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo. Luego se extienden los brazos con el siguiente movimientohacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra.
 


Extensiones encima de la cabeza: sentado o de pie se agarra con ambas manos uno de los extremos de la mancuerna y se coloca por detrás de la cabeza, luego se extienden ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, se realiza la flexión de los brazos con el consiguien te descenso de la mancuerna hasta su posición original.


Paso 4 Abdomen


Los “abdominales” que muchos conocen y han realizado en un gimnacio, colegio o casa.


¿como se hacen?, acostado sobre una banca, colocando los brazos a los lados de la cabeza y eleva la mitad superior del tronco sólo un pco, desciende y repite varias veces. Este ejercicio se puede variar subiendo el tronco hacia los lados o también paralelamente que se sube el tronco se suben ambas piernas y luego se alternan una y otra.


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