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Toma nota: Conoce cuánto tiempo debes aguantar un estiramiento antes de hacer ejercicio


Incluso si recuerdas estirar después de entrenar, hay muchas posibilidades de que no sostengas una postura de estiramiento todo el tiempo que deberías.

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Mejorar la flexibilidad, reducir las lesiones y aumentar el rendimiento son solo algunos de los beneficios que pueden acompañar a las posturas estáticas de estiramientoposteriores al entrenamiento, o estirar un músculo y mantener esa posición.

Pero, ¿cuánto tiempo debes “sostener” la postura? Probablemente más tiempo del que lo haces actualmente y, sin embargo, tampoco es tanto como podrías pensar, dice Mike Vigneau, entrenador de atletismo y Director de Medicina Deportiva para el Fútbol del Boston College. “Los músculos tienen estructuras para prevenir lesiones que evitan que obtengas algún beneficio de un estiramiento que dure menos de 20 segundos”, explica Vigneau.

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Como ocurre cuando completas varias series de un ejercicio, es recomendable hacer varias series de posturas estáticas de estiramiento para obtener los máximos beneficios.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte de Estados Unidos recomienda que los adultos sanos pasen al menos dos días a la semana “completando series de ejercicios de flexibilidad para cada uno de los principales grupos musculares y tendones”, por un total de 60 segundos por ejercicio. Cómo logres esos 60 segundos en realidad no importa; podrías completar tres series de 20 segundos de la postura, para lograr un minuto en total por grupo muscular.

Para maximizar los beneficios, hazlo justo después de terminar tu rutina de gimnasio. “Después del entrenamiento es un buen momento para trabajar en tu rango de movimiento mientras los músculos siguen activos y calientes”, dice Vigneau.

En cuanto a los estiramientos que deberías estar haciendo, se trata de escuchar a tu cuerpo. Los principales grupos musculares que deberías tratar de trabajar incluyen las caderas, glúteos, cuádriceps isquiotibiales y pantorrillas para el tren inferior del cuerpo; la cintura escapular, el tórax y la parte superior de la espalda para el tren superior.

Escoge de tres a cinco estiramientos distintos y sigue la regla de 3 series x 20 segundos. Si prefieres estirar antes de entrenar, sigue las 7 Reglas básicas para estirarantes de entrenar.

Sin embargo, contrario a lo que tu entrenador en la escuela secundaria te haya dicho, guarda el estiramiento estático para después de tu rutina.

Nota tomada de Men’s Heatlh